保持盤子明亮

當您在家中準備和烹飪時，您可以更好地控制所吃食物的營養成分和整體健康性。現在，利用哈佛大學公共衛生學院健康飲食餐盤建議中的提示，讓您的餐盤更有活力！

• 在烹飪、沙拉和餐桌上使用健康的油（例如橄欖油和菜籽油）。限制黃油。避免反式脂肪，因為它會增加心血管阻塞的可能性。
• 蔬菜越多，品種越多。選擇綠葉蔬菜而不是澱粉類蔬菜。因為它們含有較高的纖維含量，可能有助於降低血液膽固醇，有助於預防心臟病。
• 多吃各種顏色的水果。可以多選擇紅色和紫色的水果，如番茄、覆盆子、藍莓、葡萄等，因為它們含有更多對心臟有益的抗氧化劑，如番茄紅素、花青素、原花青素、白藜蘆醇等，可以防止膽固醇氧化，從而保護心臟。我們的血管壁。
• 吃全穀物（如糙米、全麥麵包和全麥麵食）。限制精製穀物（如白米和白麵包）。全穀物提供更多的纖維和微量營養素，這對健康至關重要。相同重量的全穀物比精製穀物提供更低的血糖負荷（糖）。這可以防止血液中的葡萄糖升高並降低糖尿病的機會。高血糖含量會導致血管壁受損。
• 選擇魚和家禽；限制紅肉；避免培根、冷盤和其他加工肉類：深海魚富含 omega-3 脂肪酸（包括 EPA 和 DHA）。美國心臟協會建議沒有冠心病記錄的人每周至少吃兩份各種魚（一份是 3.5 盎司煮熟的魚）。患有冠心病的人應該多吃，每天大約吃一克EPA和DHA。
• 不吃魚嗎？您可以尋求其他 omega-3 來源。將堅果加入菜單中。堅果是一種令人滿意且方便的零食，也是膳食的絕佳補充。腰果或杏仁炒菜；核桃沙拉；用磨碎的核桃、烤雞肉或鱒魚和烤杏仁製成的香蒜醬。

1.烹飪技巧

• 低脂烹調方法：烤、烤、燒、燉、蒸。避免油炸食物。
• 減鹽：黃金法則是每天不超過 1 茶匙（5 克）鹽（2000 毫克鈉）。這包括與添加的調味料一起消耗的所有食物和飲料。避免使用紅燒和醬油等預先包裝的調味料，因為它們通常含有大量鹽。 盡可能使用新鮮香草。
• 很棒的醬汁：醋、柑橘汁和胡椒是在準備食物的最後一刻添加的很棒的醬汁。嘗試用醋吃青菜，味道棒極了；柑橘汁對瓜類等水果效果很好。新鮮的辣椒可以為您的菜餚增添風味。

2.CATALO健康烹飪