近年来出现了许多素食餐厅、素食嘉年华、素食展等，许多人开始响应素食潮流。不过，吃素不一定健康，快来探讨如何健康又均衡地食素吧！
素食≠纯素
一般的素食者可分为四种类型1，分别是：
(1)纯素食：只吃植物性食物，如谷类及蔬菜类，所有动物肉以及动物性食品如蜜糖、蛋类及奶类都不吃。
(2)奶素食：除奶类制品外，其他动物性食物都不吃。
(3)素食蛋：不吃动物性食物及乳制品，但会吃蛋类食品。
(4)奶蛋素食：不吃动物性食物及其制品，但会吃蛋类及奶类食品。
1 卫生防护中心（均衡素食的要点）
食素优质又健康？
改善心血管健康
美国心脏协会有研究指出，吃素或有助于稳定碳水化合物，提升心血管健康²。主要是基于植物性食物，大多数的脂肪含量较肉类少，且又胆固醇及反式脂肪，能够提供丰富的饮食纤维和植物肥胖，有助于带走过量的油分，或有助于稳定体脂水平。 另外，蔬菜水果中含有丰富的钾质，可有助于平衡体内的钠离子，促进身体排泄走多余水分，或有助于稳定血压水平。必须是素食还是杂食人士，每天吃三份蔬菜、两份水果，都对心血管有益。不过，吃素一定能够治疗三高，所以患三高的人士宜咨询医生的意见才开始长期吃素。
² 安德里亚，JG，等人。 （2021）。以植物为基础的饮食组合与心血管疾病风险之间的关系：女性健康倡议前瞻性队列研究的结果。美国心脏协会杂志，10(16)
有助于稳定体重
另外有研究发现，过重人群转为吃素数月之后，其破坏益菌数字有所提升，体重整体及脂肪比例亦有下降³。这项研究论证了吃素可以优化我们的破坏环境，不仅能促进破坏蠕动，减少肠胃不平衡的问题，更可以改善身体的状况，包括提升营养及营养吸收的能力，同时可以减少毒素及脂肪的积聚，有助于控制体重。不过吃素不代表吃油少，而且体重上升的因素很多，包括荷尔蒙淡、水肿、药物影响等，所以单靠吃素控制体重无法达到真正有成效。
³ Hana, K. 等。 （2018）。一项为期 16 周的随机临床试验对超重个体进行植物性饮食：植物蛋白的代谢益处。营养与糖尿病，8(1):58
帮助身体抗氧化
蔬菜果菜含有丰富的抗氧化物质，如柳橙、草莓、奇异果含有丰富的维他命C，能促进皮肤、血管及肾脏健康等，还有助提升铁质及钙质吸收；蓝莓、茄子、紫洋葱含有花青素（花青素），可帮助击退细胞的疾病，有助于抗衰老及保持血管健康；羽衣甘蓝、红萝卜、荞米含有玉米黄素（玉米黄质）和叶黄素（叶黄素） ，可为眼睛屏障电子屏幕释放有害蓝光，促进健康视力；蒜头、洋葱、白萝卜含有大蒜素（大蒜素），抗氧化的同时具有杀菌和抗病毒功效，助您提升免疫能力⁴。
⁴ Asefaw B. 等人。 （2016）。大蒜（Allium sativum）对埃塞俄比亚哈瓦萨转诊医院病患临床分离的金黄色葡萄球菌和大肠杆菌的抗菌作用。感染治疗杂志，2:2
健康素食小秘方
虽然吃植物性食物在很大程度上对身体有利而无害，但胡乱吃素不一定有益于身体健康，要懂得选择食物和均衡饮食才是根本之道。
选择原型食物
一般的传统素菜食用，例如罗汉斋、素咕噜肉、芋头鱼、素烧鹅、素翅汤等，都添加了大量的汁酱、油分及调味料，以模仿肉类的及口感味道，所以其其脂肪、盐及糖含量可能南瓜普通菜式要多，反而令素食变得「无益」。宜选择较少调味料的原型食物，少吃加工食品，既能保留食物的营养价值，又保证健康地吃素。可参考以下一日健康素食餐单。
建立多元营养素食
由于素食者不吃动物肉，他们会比较容易缺乏某些储备，例如蛋白质、钙质、铁质、锌质、维生素B12及维他命D，因此素食者必需要计划饮食，吸取长期缺乏必需营养，影响健康。详情可参考图表一。
图表一：素食者容易缺乏的原料及其食物来源
⁵ 蒙森，ER (1988)。铁的营养和吸收：影响铁生物利用度的饮食因素。 JAM 饮食协会，88(7):786-790
额外添加营养补充剂
对于怀孕、怀孕及新生儿中妇女来说，她们所需的储备较一般人多，特别是DHA、铁质、钙质、维他命B12及维他命D尤其重要，新生儿提供脑部、眼睛及新生儿必需的营养面，所以孕妇的孕妇需要依照医护人员的指导，选用适合孕妇的营养补充品。
生长中的儿童、青少年和年过70岁的长者，每天都需要1200-1300毫克的钙质，相当于大约4-5杯牛奶，以支持骨骼及牙齿的发育。不过植物性食品的钙含量一般动物性食物较低，所以习惯素食又要补充钙质，有机会需要额外补充钙质。
对于一般女性及贫血人士，特别要注意铁质及维他命B12的食物，因为铁质是红血球细胞的重要元素，而维他命B12能促进红血球的发育及成熟；根据食物安全中心的数据，女士每天需要最少18毫克的铁质，相当于550克牛肉，或3杯菠菜⁶，以满足女性周期以及贫血者的需要。
⁶ 食物安全中心（食物营养外汇）
参考数据：
- 卫生防护中心（均衡素食的要点）
- 安德里亚，JG，等人。 （2021）。以植物为基础的饮食组合与心血管疾病风险之间的关系：女性健康倡议前瞻性队列研究的结果。美国心脏协会杂志，10(16)
- 哈娜，K.，等人。 （2018）。一项为期 16 周的随机临床试验对超重个体进行植物性饮食：植物蛋白的代谢益处。营养与糖尿病，8(1):58
- Asefaw B.，等人。 （2016）。大蒜（大蒜）对哈瓦萨转诊医院患者临床分离的金黄色葡萄球菌和大肠杆菌的抗菌作用， J Infec Dis Treat ，2:2
- 蒙森，ER（1988）。铁的营养和吸收：影响铁生物利用度的饮食因素。 JAM饮食协会，88（7）：786-790
- 食物安全中心（食物营养助理）