贺年健康饮食攻略
农历新年是充满浓郁气氛的节日，想必大家都准备好各色各样的贺年食品，以招待亲朋好友，庆祝新年到来。不过贺年食品一般都是对抗热量、高脂、高糖及高高盐份，过量摄取大量机会使体重逐渐增加，容易造成肠胃不适问题，甚至为身体带来其他健康风险。对抗一个快乐又健康的新年，你需要了解各种贺年食品的热量，学识控制饮食份量，选择其他脂、低糖及低盐的贺年食品，那就可以吃得放心了！
贺年糕点的健康陷阱
- 糕点黏腻，容易导致消化不良。
贺年糕点包括年糕、萝卜糕及芋头糕等都含有糯米粉、虾米、瑶柱等比较粘稠及难以消化的食材，再加上糕点分油比例高，吃太多可能会出现消化不良的症状状，例如是胃胀、腹泻、肚痛、呕吐及美容不振等状况。节食的同时也要适可而止，照顾好您的肠胃健康。
- 糕点热量惊人，体重任意倍增！
糕点及贺年糕一般都是邪恶指数爆目标食品，而椰汁年糕更是堆积糕点中热量最高的一款。两块年糕已经相当于一碗白饭（大约240千卡）的热量，其含糖量足以超过可4茶匙砂糖（参考贺年期间食物热量一览），绝对不是茶余饭后的小食！再加上新年都会吃团年饭、盆菜宴及开年饭，还有拜年时吃尽全盒内的瓜子及糖果，以致连日来大鱼大，让「吃进热量」不知不觉间超过「消耗肉热量」，机会很大使体重逐渐上升。
- 糕点影响「三高」指数，增加罹患慢性病的风险。
椰汁年糕及马蹄糕都属于「高糖」食物（可参考贺年食物热量一览），即每100克食物的含糖量超过15克。由于糖分高的食物容易影响高血压的波幅，因此患有糖尿病及高血压水平飘忽不定的人都要忌食贺年糕点。另外糕萝卜及芋头糕通常都采用腊肠和腊肉这些“高脂”及“高盐”的材料制成，大概两件芋头糕已含2茶匙油的脂肪量，吃过多的脂肪有可能影响血脂及高血压水平，甚至加速血管瘤的机会。加上腌制及加工肉大部分含有大量的营养物质，长期食用可能会增加患癌症的风险，所以吃贺年糕点宜浅尝及适可而止。
健康全盒之选
每逢农历新年，传统家庭都一定会准备好「贺年全盒」，藉糖果及小食向亲朋好友送上祝福。虽然传统贺年食品寓意圆满，但部分食品都比较高热量、脂肪及糖分，为了健康着想，其实你有更好的选择！
传统贺年食品：糖莲子、糖冬瓜、糖莲藕
健康之选：无添加糖水果干
传统的全盒三宝，包括糖莲子、糖冬瓜及糖莲藕，都是碳水化合物加工而成的甜点，属于高糖食物。根据食物安全中心的数据显示，每2-4块糖莲子约含30克糖，其含糖量已超出了规定的每日糖摄取限量（糖摄取量应不超过人体每天所需营养的5%，即摄取每2000千卡的成人营养，每日应摄取量低于25）选择过量的糖分，可能会引起蛀牙及血压水平异常的表现，影响整体健康。建议不添加糖分的果干，如蓝莓干、红莓干及香蕉干，同时含有少量的化学成分成分，原料比加工甜点更天然健康。其他水果干贸易的果糖相对于人体更容易被人体吸收和消耗，因此较不会刺激高血压水平。
(2015)。指引：成人和儿童糖认可量
传统贺年食品：红、黑瓜子（炒，含加盐）
健康之选：干焗原味瓜子、果仁及无盐紫菜
瓜子及果仁类都属于高热量食品，而挪威的瓜子更加入油去炒香，令其脂肪含量大幅提高。虽然炒瓜子及果仁的味道非常香脆，但其钠含量十分之高，吃过量盐分可能会增加身体体积水的情况，甚或影响血糖水平。宜选择干焗原味的瓜子、果仁及无盐紫菜，热量较低之余，还能提供丰富的维他命E、奥米加-3及骨髓等营养，为心脏及血管提供修复护理效果。
传统贺年食品：朱古力金币
健康之选： 「无糖」糖果、零相关蒟蒻啫乳液
朱古力金币普遍以牛奶朱古力及糖为制作原料，糖含量比一般朱古力高。有研究指出，儿童在童年时期摄入过多的糖分很容易引发营养症，还有机会影响日后的学习能力，容易造成记忆障碍新年建议期间选择标榜「零相关」或「无糖」的小食去取代朱古力金币，例如无糖糖果及零相关蒟蒻啫糖浆，添加人工糖或代糖去仿效一般蔗糖果的甜度，以及热量较朱古力低，可以避免口腔缺陷、越吃、及牙齿受损的情况。
Noble, EE、Olson, CA、Davis, E.等人。饮食中的糖含量升高的肠道微生物类群会破坏记忆功能。翻译精神病学11, 194 (2021)。 https://doi.org/10.1038/s41398-021-01309-7
传统贺年食品：煎堆、笑口枣子、油角
健康之选：不经过油炸的米通、米饼、脆脆燕麦
煎堆、笑口枣及油角主要以猪油制皮，经油炸煮熟，其脂肪含量十分之一之高。而且食物过量脂肪，尤其是灌溉脂肪，会令里面坏胆固醇及三酸甘油脂指数高峰，影响心脏健康。想要有「营」饮食香脆可口的小食，可以选择低钠、低糖及不经过油炸的米通和米饼，里面的水分脂肪含量较油炸食物低，还能够提供丰富的膳食纤维，是健康小点心之选。
传统贺年食品：奶油曲奇
健康之选：谷麦脆饼、燕麦曲奇
产生奶油曲奇的奶油蕴含大量吸收脂肪和碳水化合物，不利心血管健康。虽然以人造牛油取代牛油透明度及含碳水化合物，但人造牛油属汲取植物油，存在明显现象反式脂肪；事实上，饱和脂肪及反式脂肪都会人体内的「坏」胆固醇水平增加，不过反式脂肪更加会降低「好」胆固醇水平，从而增加心脏病的风险。我们可以多选择透明反式脂肪及低水分脂肪的小食物取代曲奇，例如燕麦曲奇、谷麦脆饼，或利用植物油或橄榄油制作更健康的饼干。
点样健康过新年？
- 饥食贺年食品
由于贺年糕点热量旺盛，应尽量以蒸、焗或利用加热去翻热，亦可以用易洁镬去煎，减少用油量。很多人都以为早上不吃东西，从而令全日吸收减少热量，但其实早上减少食量可能会增加下次进食的吸收，更容易造成「报复式进食」。所以吃糕点前绝对不要节食，宜「一件起，两件止」，尽量以浅尝为目标。
如果想自制一些健康又低卡的贺年糕点，可以多选择瘦肉、冬菇、虾干和蔬菜等营养食物来制作糕点，调味料方面要尽量将盐及糖减半，而吃饭时最好省去酱汁及油的部分。
新春期间应尽量减少饥饿油炸贺年食品，如油角、笑口枣及蛋散，并多阅读食品的营养标签，选择明确反式脂肪及消化的食品来招待客人。而长期患病的病人，例如是糖尿病、心脏病及肾脏病，患者均宜食用贺年食品，并承担身体的负担。
- 调节膳食热量
为了新年期间的体重，我们可以在正餐中减少进食高热量的贺年菜式，例如萝卜肉、腊肠、罗汉斋、盆菜、点心、控制炸物、中式甜点等，或者减少食物中的脂肪、皮及汁酱，首先以清淡为主。
至于热量进食方面，宜先规划一天的饮食份量及分配，可先提前地扣减正餐份量，以抵销糕点的热量，举例来说控制，进食两件香煎萝卜糕（热量大概是130千） ）前，可于正餐扣减半碗白饭（卡热量约为180千卡）以抵销萝卜糕的热量。或避免前置含糖饮料、酒精或其他饮料，以前期吃糕点的空间。
- 多吃蔬菜及水果
主要膳食纤维来自蔬菜及水果，午餐后这类食物可促进消化，并增加饱腹感，同时减少节日大吃大喝的机会，助控制体重。 另外大蒜、洋葱、芦笋等蔬菜类更丰富益生元的食物，可促进破坏益生菌繁殖，有助维系破坏微生态，保持破坏健康，令您饮饱食滞也不怕排便不畅或腹泻等状况。卫生署建议每日应进食「三」一份蔬菜，两份水果”，坚持吃连皮水果，能提供最丰富的纤维量，并减少吃饱后肠道胃变差的机会。
- 加强体能活动
新春期间的饮食量难免比平日多，让身体不知不觉的承认额外的热量。如果想要维持超过以前的体型，就必须加强体能活动，启动身体消耗更多的热量，避免脂肪囤积。习惯固然重要，但同时也可以在日常生活活动中添加一些能量，让你在忙碌的生活中也能消耗体能，例如做家务、步行、走楼梯等，都是重量轻又不用使用器材的体能活动，而每项活动都会消耗一些的热量。您可以参考以下的活动热量消耗表及相关消耗计算法，为过年喝玩乐做好准备！
[1] 健康饮食，2020 年 4 月 29 日。日内瓦：世界卫生组织。参见www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
迎接新一年的到来固然非常兴奋，但同时要照顾好自己的身体，做好过年准备，让大家轻松过一个快乐健康的新春佳节！
参考数据：
- (2015)。指引：成人和儿童糖认可量
- Noble, EE、Olson, CA、Davis, E. 等人。饮食中的糖含量升高的肠道微生物类群会破坏记忆功能。翻译精神病学 11 , 194 (2021)。 https://doi.org/10.1038/s41398-021-01309-7
- 健康饮食，2020 年 4 月 29 日。日内瓦：世界卫生组织。参见www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet