健康與你  健康百科  簡單運動 輕鬆護心

體重超標,容易出現膽固醇及血壓上升,引起心血管疾病,所以,要達致及維持健康體重,是最有效的護心行動之一。

 

標準體重在乎……

唯有持之而恆,才能持久健康。千萬不要操之過急,應訂立長遠目標,逐步改善身形及維持標準體重,才是真正的養生之道。

 

良好飲食

  • 要三餐定時,以免過於飢餓而大吃補償。放棄早餐或推遲晚餐,容易引起新陳代謝紊亂,有機會增加患上冠心病的風險。
  • 要飲食均衡,限制每餐攝取的飽和脂肪,因為脂肪是主要熱量來源之一。
  • 要多吃瘦肉,煮食前可以把肉類及表皮的肥胖油脂先去掉。
  • 要留意標籤,尤其是各種醬料的脂肪含量,例如芝士、牛油、植物牛油、蛋黃醬和沙律醬等。
  • 要低糖少甜,女士以每日攝取5茶匙糖為上限,男士則不可多於9茶匙,以免造成體重超標及身形肥胖,增加患上高血糖及糖尿病的風險,影響心臟健康。
  • 要無添加糖,避免高糖陷阱如加糖飲料、糖果、糕餅和甜品等。
  •  要健康飲品,避免高熱量飲料如梳打水、果汁和酒類等。

 

經常運動

嘗試養成每日運動的習慣,以30分鐘中強度活動,例如競步為目標。如果你以減磅為目標,每日運動時間需增加到60 ﹣90分鐘,開始時可對自己訂立較低目標,再逐漸提升運動量和時間,循序漸進。舉例來說,養狗人士大多屬於心臟病低風險一族,因為每天帶狗散步是一種健康運動習慣。

 

拒絕引誘

留在家中時,限制自己只在餐桌上進食,另除了準備及烹調食物,不要在廚房裡逗留。而零食應放在觸目不及的地方,並應改為多放置健康小吃如甘筍、芹菜及果仁等。同時,可吃香口膠或在餐後刷牙,以減少進食慾望,而每吃一小口食物都要把餐具放下,細嚐慢嚥,感受心靈滿足。

 

簡單運動只需……

即使足不出戶,亦可以在家中多走多動:

  • 多做家務,盡量減少由別人代勞。
  • 保持站立,例如通電話時可以站立著進行。
  • 經常伸展,例如從高處取物或向地面彎身。
  • 多行樓梯,減少乘搭電梯。
  • 少看電視,其它如使用電腦或玩電視遊戲等亦要限制時間,看電視時可以坐著,或一邊看電視一邊踏健身單車,不要躺在梳化上 。
  • 少用遙控,盡量多點走動,例如自己拿飲料和開關電器。

 

更易融入生活:

  • 乘搭巴士時可早數個站下車,或選擇較遠的泊車位置,再步行至目的地。
  • 控制步速,可以由慢加快。
  • 早餐前或晚餐後均可散步,開始時約步行5-10分鐘,逐漸增加至30分鐘。

 

更有前進動力:

  • 訂立實際可行的目標,逐步完成。
  • 計劃每周運動時間表,養成習慣。
  • 尋找適合的運動拍擋,互相支持。
  • 紀錄每次運動的行程,保持專注。
  • 設定合理的獎勵制度,食物除外。

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