健康与你  健康百科  健康饮食之道

1. 吃得出「色」

在家中享受烹调之乐时,可以选择健康又富营养的食物,据哈佛大学社会健康学院建议,可从不同颜色和种类的食物配搭中各取所需: 

  • 食油要健康(例如橄榄油、芥花籽油)﹣包括煮食、沙律或其它用途。减少使用牛油,避免吸收反式脂肪,以免增加心脑血管堵塞的风险。 
  • 蔬菜要高纤 - 选择带有绿叶的蔬菜,或淀粉质含量较低者,因其丰富植物性纤维或有助降低血液中胆固醇含量,有助预防心脏疾病。 
  • 水果要缤纷 - 多吃紫红色水果如蕃茄、红莓、蓝莓和葡萄等,含大量抗氧化物如茄红素、花青素、原花青素、白藜芦醇等,有益心脏健康,亦可预防胆固醇氧化,保持血管畅通。 
  • 主粮要全谷 - 多吃全谷类食物如糙米、全麦面包、谷麦意粉等,减少进食加工精制谷物如白米和白面包等,可以补充健康所需的纤维及微量元素。全谷类食物的升糖指数相对地较低,减少血糖突然上升和引发糖尿病的风险,而高血糖食物有机会导致血管壁受损。 
  • 肉类要白肉 - 减少进食红肉,少吃烟肉、冷冻肉类及其它加工腌制食物。选择鱼类和猪肉,尤其是深海鱼具有丰富Omega - 3(包括EPA及DHA),美国心脏学会建议每人每周应至少吃两次深海鱼(每次份量约为3.5 安士),曾出现心脏问题人士每日应摄取1克EPA及DHA。
  • 营养要均衡 - 对于不喜欢吃鱼的人士,建议从其它途径吸收Omega-3脂肪酸,例如在餐单中加入果仁,可当零食小吃或煮食材料,包括炒杂果仁、焗杏仁全烤鸡,或制作凉拌沙律、调味酱汁等。

 2.  煮得有「营」

  •  低脂烹调法 -  避免煎、炒、炸食物,多选择焗、烤、烧、燘和蒸等烹调方法。
  • 少盐添加法 - 每天的食用盐以不多于1茶匙(5克)为限(约含2000毫克钠),这是以所有食物、饮料和调味品合计而言,避免使用高盐的调味料如酱汁及豉油等,可用新鲜香草代替。 
  • 健康调味法 - 烹煮食物时最后可加入少量醋、鲜柑橘汁、胡椒等,可提升食物滋味,例如蔬菜加上醋、水果(如蜜瓜)加上鲜柑橘汁、热荤加上胡椒等,都是绝妙配搭。

3. CATALO健康好「煮」意

 

鲑鱼饭团(4人份量) 

材料: 

    

白饭       

鲑鱼肉碎 

(半罐野生鲑鱼肉)

黑胡椒        

杂蔬菜粒    

紫菜

(寿司用,剪作小片)

 2碗

 90克

 

半茶匙

半杯

1张

方法:

  1. 鲑鱼肉碎以黑胡椒拌匀
  2. 杂蔬菜粒以热水灼熟后和白饭混合
  3. 把鲑鱼碎拌入(2)
  4. 将半碗份量的(3)放在保鲜膜上(1呎X1呎),搓压成圆球状
  5. 铺上小片紫菜,即可食用

营养师贴士:

可用红米/糙米代替白饭,增加食物纤维,而鲑鱼富含Omega-3脂肪酸,有助保护血管健康。

 

新加坡鱼粥

材料: 

    

有机即食燕麦片  

鸡汤  

鲭鱼肉片 

鸡蛋(打匀)

葱(切成小段)

红萝卜粒

银杏

杞子

半杯 

750毫升            

150克    

1只

2棵

少量

少量

少量

方法:

  1. 鲭鱼混入少许盐、胡椒、麻油、粟粉调味待用。
  2. 用少许油烧热镬,加入红萝卜粒、葱快炒爆香,倒入鸡汤及银杏,以慢火滚约10分钟,直至萝卜粒变软身。
  3. 加入有机即食燕麦片,维持慢火(可酌量加入150﹣200毫升热水/鸡汤),加入鱼片及杞子。
  4. 鱼片熟透后,熄火,加入蛋液快速拌匀。
  5. 在鱼粥上洒上少量葱碎,即可食用。

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