健康與你  健康百科  健康飲食之道

1.吃得出「色」!

在家中享受烹調之樂時,可以選擇健康又富營養的食物,據哈佛大學社會健康學院建議,可從不同顏色和種類的食物配搭中各取所需 :

 

  • 食油要健康(例如橄欖油、芥花籽油)包括煮食、沙律或其它用途。減少使用牛油,避免吸收反式脂肪,以免增加心腦血管堵塞的風險。 
  • 蔬菜要高纖 - 選擇帶有綠葉的蔬菜,或澱粉質含量較低者,因其豐富植物性纖維或有助降低血液中膽固醇含量,有助預防心臟疾病。 
  • 水果要繽紛 - 多吃紫紅色水果如蕃茄、紅莓、藍莓和葡萄等,含大量抗氧化物如茄紅素、花青素、原花青素、白藜蘆醇等,有益心臟健康,亦可預防膽固醇氧化,保持血管暢通。 
  • 主糧要全穀 - 多吃全穀類食物如糙米、全麥麵包、穀麥意粉等,減少進食加工精製穀物如白米和白麵包等,可以補充健康所需的纖維及微量元素。全穀類食物的升糖指數相對地較低,減少血糖突然上升和引發糖尿病的風險,而高血糖食物有機會導致血管壁受損。 
  • 肉類要白肉減少進食紅肉,少吃煙肉、冷凍肉類及其它加工醃製食物。選擇魚類和豬肉,尤其是深海魚具有豐富Omega-3(包括EPA及DHA),美國心臟學會建議每人每週應至少吃兩次深海魚(每次份量約為3.5安士),曾出現心臟問題人士每日應攝取1克EPA及DHA。 
  • 營養要均衡 - 對於不喜歡吃魚的人士,建議從其它途徑吸收Omega-3脂肪酸,例如在餐單中加入果仁,可當零食小吃或煮食材料,包括炒雜果仁、焗杏仁全烤雞,或製作涼拌沙律、調味醬汁等。

 

2. 煮得有「營」! 

  • 低脂烹調法 - 避免煎、炒、炸食物,多選擇焗、烤、燒、燘和蒸等烹調方法。 
  • 少鹽添加法 - 每天的食用鹽以不多於1茶匙(5克)為限(約含2000毫克鈉),這是以所有食物、飲料和調味品合計而言,避免使用高鹽的調味料如醬汁及豉油等,可用新鮮香草代替。 
  • 健康調味法 - 烹煮食物時最後可加入少量醋、鮮柑橘汁、胡椒等,可提升食物滋味,例如蔬菜加上醋、水果(如蜜瓜)加上鮮柑橘汁、熱葷加上胡椒等,都是絕妙配搭。

 

3. CATALO健康好「煮」意

三文魚飯團(4人份量)

   
材料: 
白飯  

三文魚肉碎 

黑胡椒

雜蔬菜粒

紫菜(壽司用,剪作小片)

2碗

90克(半罐野生三文魚肉)

半茶匙

半杯

1張 

方法:

  1. 三文魚肉碎以黑胡椒拌勻
  2. 雜蔬菜粒以熱水灼熟後和白飯混合
  3. 把三文魚碎拌入(2)
  4. 將半碗份量的(3)放在保鮮紙上(1呎X1呎),搓壓成圓球狀
  5. 鋪上小片紫菜,即可食用

營養師貼士:

可用紅米/糙米代替白飯,增加食物纖維,而三文魚富含Omega-3脂肪酸,有助保護血管健康。

新加坡魚粥

材料:    

有機即食燕麥片

雞湯

鯖魚肉片 

雞蛋(打勻) 

葱(切成小段)

紅蘿蔔粒 

銀杏

杞子

半杯

750毫升

150克

1隻

2棵

少量

少量

少量 

方法:

鯖魚混入少許鹽、胡椒、麻油、粟粉調味待用。

用少許油燒熱鑊,加入紅蘿蔔粒、葱快炒爆香,倒入雞湯及銀杏,以慢火滾約10分鐘,直至蘿蔔粒變軟身。

加入有機即食燕麥片,維持慢火(可酌量加入150﹣200毫升熱水/雞湯),加入魚片及杞子。

魚片熟透後,熄火,加入蛋液快速拌勻。

在魚粥上灑上少量葱碎,即可食用。

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