健康與你  健康百科  牛奶以外你還有什麼選擇?

鈣質對骨骼的重要性,相信無人不曉。由於亞洲人飲食習慣一般缺少鈣質的攝取量,因此不少香港的長者都患有骨質疏鬆症,而且值得關注的是,此情況有年輕化的趨勢,這可能與缺少運動、缺乏陽光照射、飲過量的咖啡或過度減肥有關。 

 

骨質是不斷分解及再生。骨質密度會於25至30歲是達到最高水平,此後,骨質就會開始以每年平均1%的速度慢慢流失。雖然如此,但攝取足夠的鈣質是沒有年齡限制,即使年輕時沒有吸收足夠的鈣質,但只要願意改變,就不會太遲。飲牛奶是攝取鈣質的簡易之法,但礙於味道或患有乳糖不耐症,並非所有人都能飲用,哪到底還有什麼食物含有豐富鈣質呢?不如我們就逐一探討!

 

 1.)    奶類製品

除了牛奶,其實所有奶類製品包括芝士及乳酪都含豐富鈣質。一般而言,8安士的乳酪可以提供250-350毫克的鈣質,而1片車打芝士(28克)亦能提供118毫克。但需要注意的是奶類製品所含的脂肪量亦較高,因此對於肥胖或想保持美好身型的人士,可以選擇脫脂或低脂的奶類製品。

 

2.)    深綠色葉蔬菜

西蘭花、芥蘭及白菜等等,都是含有豐富鈣質的蔬菜。1碗熟的白葉(170克)已可提供158毫克鈣質。而其他蔬菜,包括菠菜、君達菜(豬乸菜)及甜菜頭雖然含有豐富鈣質,但同時含有影響鈣質吸收的草酸,因而不建議食用此類去補充鈣。

 

3.)    豆類製品

1杯240毫升的加鈣豆漿可提供高達300毫克的鈣,因此屬於含鈣量高的飲料。而視乎製造過程,4安士的豆腐所提供的鈣質就介乎200-330毫升不等。一般而言,硬豆腐因為於製造過程加入硫酸鈣,所以鈣質含量會相對性地較高。

 

4.)    魚類

一些連骨的罐裝魚,如沙甸魚及三文魚,都是含有豐富鈣質的食物。例如100克的罐裝沙甸魚已可提供240毫克的鈣。可是罐頭食品一般含鹽量偏高,因此不建議經常進食。 

 

5.)    營養補充品

許多人可能會考慮服食鈣片作為鈣補充源。市面上有很多不同種類的鈣,如碳酸鈣,乳酸鈣,檸檬酸鈣,珊瑚鈣。當中珊瑚鈣以離子形式出現,可以100%直接被人體吸收,鈣離子濃度最高。其生物吸收率高於其他種類鈣。配合天然微量礦物質,以達到強化骨骼及牙齒健康最好的結果。

 

 

 

能提供豐富鈣質的食物不止牛奶,其實還有很多不同選擇。而除了鈣,足夠的維他命D亦同樣重要,若身體攝取不足維他命D,身體便無法有效吸收和利用鈣

質生成和維持強健的骨骼。所以千萬不要忽略攝取維他命D!

 

強健骨骼小貼士:

1)    每日曬太陽20-30分鐘

2)    切勿過量飲酒

3)    減少攝取鹽分

4)    戒掉抽煙的習慣

5)    每日進行10分鐘的負重運動,如步行

 

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